Особенности проведения групп йоги с людьми старшего возраста.

ИНТЕРВЬЮ С ПРЕПОДАВАТЕЛЕМ АШТАНГА ЙОГА ЦЕНТРА ОЛЬГОЙ КВИТКОЙ.

1. Ольга, здравствуйте! Расскажите пожалуйста, как так получилось, что Вы, двукратная чемпионка Европы по художественной гимнастике, с Вашей невероятной гибкостью и тренированностью, ведете группы старшего возраста?

Здравствуйте! Спорт – это, конечно, хорошо, и он много всего во мне открыл, но там есть свои плюсы и немало минусов. В спорте не учат, как развить в себе гармоничное, спокойное, а главное осознанное состояние сознания. Поэтому необходимость идти по пути йоги и самопознания, лично для меня очевидна.

Мое внимание к практике людей старшего возраста, привлекла Валентина Бебутова на обучающей программе для преподавателей. Валентина опытнейший преподаватель с большим стажем, которая и создала группу старшего возраста в нашем Центре.

Её знания и опыт в вопросе о терапии, поддержании здоровья и сознания в зрелом возрасте, заставили меня задуматься. Лекции о том, как грамотно поддержать, а если и нужно, то и восстановиться после определенной травмы или болезни, продлить здоровье тела и молодость души, честно говоря, меня вдохновили.

Захотелось увидеть тех занимающихся, которые, как потом оказалось, дадут фору и молодым. После увиденного захотелось и самой попробовать практику на себе. Я была удивлена, в каком медленном темпе проходило занятие, что несомненно дает степень осознанности и сводит к минимуму опасность травмироваться. Удивило насколько разновозрастная группа от 25 до 75 и, думаю это не предел, было бы желание. После занятий занимающиеся очень вдохновленно и живо общались между собой, делясь впечатлениями от практики. Валентина же в индивидуальном порядке, с большим вниманием и терпением отвечала на вопросы занимающихся. Что тут скажешь, это опыт и умение чувствовать людей.

В нашем центре группа старшего возраста существует более 10 лет! Ее участники очень дружны, проводят общий досуг, выезжают на семинары. Придя на занятие, поверьте, без внимания вы не останетесь, вы услышите рекомендации, получите домашнее задания. А главное вдохнёте здоровый и творческий дух группы, который создала Валентина.

В нашем зале очень дружная команда, опытные и молодые преподаватели всегда друг друга выручают, если кто-то уезжает на свой семинар или в отпуск, конечно, нужна замена и поддержка группы занимающихся. Так и получилось, Валентина уезжала на семинар и предложила мне заменить несколько её занятий. После этого я поняла, как это ответственно вести такую группу, ведь к каждому нужен индивидуальный подход, нужно четко знать показания и противопоказания к определённым заболеваниям. Спасибо Валентине что помогла вникнуть в нюансы её стиля!

 2. Расскажите пожалуйста, с какими особенностями ведения занятий сталкивается инструктор в старшей группе? Какие методы йоги подходят для людей старшего возраста?

Йога для людей пожилого возраста – это мягкая поддерживающе - восстановительная практика. Практика выстраивается от простого к более сложному или допустимому. Постоянно используются вспомогательные средства, какие как пропсы, ремни, стена, стул. Особое внимание уделяется подготовительной части, т.е. разминке, сукшма-вьяяме. Она выполняется спокойно и размеренно. Так же её можно использовать и как ежедневную самостоятельную практику. Сурья Намаскар чаще всего используется пошаговый в стиле Шивананда-йоги. По мере освоения можно включать и Сурья Намаскар из Аштанга-Виньяса йоги. Используется мышечно- энергетические замки – бандхи, нижний замок (мула-бандха), средний (уддияна-бандха) и верхний (джаландхара-бандха) замки. Но бандхи выполняются под строгим контролем и рекомендациями преподавателя. 

Кроме того, пожилые люди хуже видят, слышат, поэтому от инструктора нужна активная жестикуляция, демонстрации и громкая речь с паузами.

3. Как часто Вы рекомендуете заниматься людям старшего возраста?

Так как у людей пожилого возраста скорость восстановительных процессов ниже, заниматься в группе мы рекомендуем 2 иногда 3 раза в неделю, конечно же ориентируясь на самочувствие. Но, всегда желательно, что бы человек самостоятельно делал минимальный набор несложных упражнений из раздела вьяям, типа той разминки, которую мы даем в зале. Практика должна заканчиваться расслаблением -  шавасаной – расслабляющей позой лежа на спине. 

4. Как Вы рекомендуете заниматься пранаямой? Какие техники пранаям допустимы в старшем возрасте?

Техники пранаямы используются отдельно от практики асан, чтобы было качественное отслеживание ощущений. В течение практики дыхание чаще всего осуществляется через нос в виде полного йогического дыхания, но по мерe подготовки можно подключать и дыхание удджайи, если только нет проблем с сердцем. Ритм дыхания не должен сбиваться, а также не следует применять задержки дыхания в асанах и на начальных этапах освоения пранаям.  Из пранаям можно порекомендовать следующие:

- полное йоговское дыхание

- удджайи-пранаяма, если нет проблем с сердцем,

- нади-шодхана,

- капалабхати,

- бхрамари, если человек не гипотоник,

- ситали, шиткари особенно в летний период,

- сурья и чандра бхедана.

5. В Аюрведе (ведической медицине) говориться о “дошах” – жизненных началах, формирующих тело, и о том, что в разном возрасте одна из них становится доминантной и определяет состояние организма. Расскажите об этом. 

Проявляется Вата-доша (ветер). Она отвечает за все движения внутри тела, начиная от перистальтики кишечника, заканчивая сокращением мышц, проводимости нервных импульсов, движения крови, плазмы, синовиальной жидкости и т.д. Этой доше присущи сухость, легкость, подвижность, она холодная и  шероховатая. Вата будет усиливаться в холодную, сухую и ветряную погоду, т.е. осеню и весной. И её активность будет усиливаться в предрассветные и предзакатные часы.

С возрастом под влиянием вата-доши жидкостей в организме становится меньше, тело усыхает, кожа сохнет, суставы меньше вырабатывают синовиальную жидкость, переносится тяжелее холод т.к. вата-доша высушивает жир, который обеспечивает теплоизоляцию. Чрезмерный избыток вата-доши проявляется  так: человек склонен становится нервозным, невнимательным, слишком чувствительным и даже плаксивым. Что касается физического состояния, в этом случае может появляться метеоризм, сухость во рту, судороги, запоры, отсутствие аппетита, нарушения сердечного ритма, хруст в суставах. Профилактика этих нарушений - здоровое и сбалансированное питание, суставная гимнастика, масляный  массаж, занятия хатха-йогой, расслабляющие практики, медитации, пранаямы и расслабляющие практики типа шавасаны.

 

6. Почему так важна суставная разминка, как Вы называете “сукшма-вьяяма» в пожилом возрасте? 

Основные задача вьяямы (разминка) - подготовка к основной части практики. Начиная с так называемого среднего возраста организму все труднее справляться с повседневными нагрузками. Как  физические, так и умственные способности начинают постепенно ослабевать. Для того, чтобы предотвратить или облегчить возрастные изменения или симптомы хронических заболеваний, нужно вести здоровый образ жизни, следить за питанием и  уметь справляться со стрессами.

Именно в этом возрасте суставная гимнастика (вьяяма) имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни. Суставная гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему, улучшает процессы обмена веществ, стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поддерживает полноценность повседневных двигательных навыков и умений. Кроме этого с помощью гимнастики осуществляется профилактика тугоподвижности суставов и остеопороза, мышечных атрофий, застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких, запоров и венозных тромбов. А также стимулирует иммунитет  человека, способствует  процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствует потери памяти, способствует сохранению с возрастом ясности ума, помогают справляться с симптомами депрессии, препятствует развитию умственной деградации, помогает преодолеть стресс и тревожность, препятствует развитию депрессии, улучшает слух, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность. Ежедневное проведение  суставной разминки позволяет не только притормозить развитие нежелательных осложнений, а иногда и восстановить утраченные функции и улучшить качество жизни пожилого пациента.

 

7. С какими заболеваниями можно столкнуться в группах старшего возраста?

- Заболевания ОДА (опорно-двигательного аппарата), остеохондрозы, протрузии и грыжи межпозвоночных дисков, артриты, артрозы. 

При этих проблемах человеку полезны мягкие с небольшой амплитудой движения в суставе, вредны сдавливающие нагрузки. При артритах стоячие асаны нужно заменить на аналогичные лежачие.

- Заболевания связок, вагиниты, бурситы. Травмы связок: исключают нагрузку на поврежденные связки на период от 2 недель до 3-х месяцев.

- Проблемы с ССС, стенокардия, варикозное расширение вен, нарушения артериального давления.

-Гастрит, при повышенной кислотности, а также при наличии в анамнезе операции, грыж и пр. заболеваний внутренних органов необходимо исключить асаны с давлением на живот.

- Дисбаланс в работе желез внутренней секреции (щитовидной железы, надпочечников и др.).


Например, при заболеваниях сердца следует избегать сильных прогибов таких как  бхуджангасана, дханурасана и т.д. При варикозном расширении вен позы стоя заменить на аналоги поз в положении сидя и лежа. В критические дни у женщин нужно исключить перевернутые асаны, брюшные манипуляции, давление на живот, а также воздержаться от сильных прогибов и глубоких скруток.

 

8. Что такое артрит, артроз, остеохондроз? Можно ли при таких заболеваниях заниматься йогой?

Артрит – это воспаление сустава. Артрит (от греч. árthron — сустав), группа суставных заболеваний инфекционного происхождения или развивающихся в результате нарушения питания сустава. А. может быть самостоятельным заболеванием или проявлением какого-либо другого заболевания. Признаками А. могут быть боли, покраснение, припухание, деформация, нарушение функции суставов, повышение температуры местное (кожных покровов над суставом) и общее, боли в суставе особенно при движении. Заниматься можно, но до пред-граничных болевых ощущений, исключаются занятия в острой фазе!!!

 

Артроз (от греч. árthron — сустав), хроническое заболевание суставов обменного характера, сопровождающееся изменениями в сочленяющихся поверхностях костей. Артроз может возникнуть в результате интоксикаций, инфекционных заболеваний (например, тиф, сифилис и др.), травмы сустава (перелом суставных концов костей, повреждение суставного хряща), а также при значительной функциональной перегрузке сустава.  В основе заболевания лежит нарушение питания суставных (эпифизарных) концов костей. Вследствие изменения проходимости или повреждения питающих кость сосудов возникают асептические некрозы, усугубляющие поражения в суставе. Таким образом, заболевание носит прогрессирующий характер. Вначале болезненные изменения появляются во внутренней (т. н. синовиальной) оболочке суставной сумки, затем они захватывают хрящ, покрывающий суставные поверхности сочленяющихся костей; хрящ постепенно разрушается, обнажая кость; костная ткань местами разрежается, местами уплотняется, образуются костные шипообразные выросты — развивается картина деформирующего артроза. Чаще он развивается в тазобедренном, коленном и первом плюсне-фаланговом суставах. Обычно болеют люди среднего и пожилого возраста. Основные проявления артроза – хруст в суставах при ходьбе или приседании, боли усиливаются при чрезмерных нагрузках или наоборот, после длительно состояния покоя.  Вследствие болей ограничивается подвижность в суставе. Возникают воспаления тканей, окружающих сустав, и нервных стволов, функция сустава страдает и вследствие защитного напряжения мышц. Так как артроз  связан с недостатком кровоснабжения в суставе, замедленным восстановлением, то мы должны будем согревать сустав, стимулировать кровоснабжение и обменные процессы в нём.

Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются позвонки. В зависимости от локализации выделяют шейный, грудной и поясничный остеохондроз. Первопричиной остеохондроза позвоночника является сидячий образ жизни, вследствие которого развиваются дегенеративно-дистрофические процессы в хрящах суставов.

В процессе взросления у человека физиологически редуцируется сосудистое русло в межпозвонковых дисках, поэтому питание их происходит диффузно. Этим осложняется восстановление межпозвонковых дисков после травм и нагрузок. Неполноценность рациона питания усугубляет остеохондротические процессы. Хрящ теряет эластичность и прочность, изменяется его форма и консистенция.

 

Лечебная физкультура (ЛФК), кинезитерапия — основной метод консервативного лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, заключается в создании дозированных нагрузок, направленных на декомпрессию нервных корешков, коррекцию и укрепление мышечного корсета, увеличение объема и выработки определенного стереотипа движений и правильной осанки, придание связочно-мышечному аппарату необходимой гибкости, а также на профилактику осложнений. Это достигается регулярными занятиями на реабилитационном оборудовании и суставной гимнастикой. В результате выполнения упражнений улучшается кровообращение, нормализуется обмен веществ и питание межпозвонковых дисков, увеличивается межпозвонковое пространство, формируется мышечный корсет и уменьшается нагрузка на позвоночник.

 

9. Бывает ли в группах старшего возраста, что инструктор должен остановить занимающегося или даже оказать первую помощь? Часто люди пожилого возраста принимают различные лекарства. Как это совместимо с практикой йоги?
Если человек принимает какие-либо таблетки, он должен их брать всегда с собой. Для оказания неотложной помощи в зале должна быть аптечка.

У нас в зале она есть. В ней должны быть: бинты простые и эластичные, заморозка, вата, йод, лейкопластырь, перекись водорода, нош-па, нитроглицерин, валидол и пр.

Помощь необходимо оказывать помня, что инструктор не врач, а следовательно, вызвав (при необходимости) скорую помощь, предлагать, а не настаивать, чтобы человек принял то или иное лекарство. Обычно, если человек следит за собой, он сам знает, что ему нужно. И, как правило имеет это у себя.

Если инструктор заметил, что  занимающийся покраснел, у него надулись вены на шее, лбу, ощутимо сбился ритм дыхания или он стал задыхаться, появился тремор, бледность лица,  или он жалуется на онемения конечностей, или сбой сердечного ритма, то такого человека нужно посадить или (в зависимости от симптомов) положить, вывести из зала и по обстоятельствам осуществить необходимую помощь.

 

10. Как Вы начинаете занятие, если в группе появляется новый человек? Прежде чем пустить пожилого новичка на занятие, что должен сделать?

Прежде всего инструктор должен расспросить человека о состоянии его здоровья:

- Сколько ему/ей лет?

- когда последний раз занимался какой-либо физической культурой?

- какие были или есть травмы, операции, осложнения после них?

- какое давления и как он его регулирует?

- у женщин спросить прошла ли менопауза, как давно она была у гениколога, имеются ли миомы, кисты, песок, камни в почках?

- имеются ли грыжи, протрузии, артроз, артрит?

- если выясняется, что у человека астма, то занятия ему очень полезны, но не в острой фазе. Спросить иметь при себе ингалятор?

- различные зависимости

Рассказать об основные правилах и техниках  безопасности. Объяснить, что после последнего приема пищи и до занятия должно пройти не менее 3 часов Нельзя приходить на занятия с повышенной температурой (от 37), исключить занятия в фазах обострения каких-либо заболеваний, не приходить после вчерашнего отравления, после операций, особенно полостных и только с разрешением врача.

В отстройке асан начать с самых простых вариантов.

На первом занятии попросить человека сильно не напрягаться, следить чтобы не сбивалось дыхание. Обязательно пользоваться пропсами и ремнями, если необходимо со стеной.

 

11. Есть ли какие-то однозначные противопоказания к практике в группах ст. возраста?

Да, конечно. К ним относятся:

- заболевания психики,

- злокачественные опухоли,

- поражение опорно-двигательного аппарата инфекционного характера,

- черепно-мозговые травмы,

- заболевания крови,

- поражения сердца,

- камни в желчном пузыре и почках,

- послеоперационный период.

 

В завершении хочется сказать только одно - берите коврики и идите в зал и всё сами поймёте и почувствуете на себе. О резервах нашего организма порой не знаем даже мы сами. Нужно просто найти свой «ключик» к себе, а в этом вам всегда помогут опытные преподаватели нашего Центра.

Отдельно хочется поблагодарить Екатерину Сивакову и всех ведущих преподавателей нашего Центра, за их опыт, знания, внимание и поддержку!

 

Всем успехов в практике!

С уважением Ольга Квитка.

Успехов!